腕立て伏せのトレーニングは、ポピュラーであり、皆様も器具やスペースのない際には自重トレーニングとして使われている方も多いと思います。
今回の記事はそんな腕立て伏せで良く発生してしまう気をつけるべきポイントを紹介いたします。
上記の動きを見ながら解説していきます。
目次
①肩甲骨を動かし過ぎてしまう
腕立て伏せにおいて、メインで刺激を入れたい部分は胸の筋肉です。
ですが、特に身体を持ち上げた際に肩甲骨を外側に開き過ぎてしまうことで、胸の筋肉ではなく他の部分をメインで動かす様になってしまいます。
なので、床から身体を持ち上げていく際には、肩甲骨を開き過ぎないように注意しましょう。
②体幹の力が抜けてしまい、ニュートラルが崩れてしまう
お腹の力が抜けてしまうと背骨が上下に動いてしまい、こちらも胸の筋肉に正しい刺激が入っていきません。
なのでお腹に力を入れて、頭から踵までが一直線の状態を維持して腕立て伏せを行うことが、重要なポイントの1つ目です。
＊ニュートラルとは、背骨が本来のあるべき真っ直ぐの状態に維持することです。猫背になったり、腰を丸めてしまわないように意識します。
③無理して膝を浮かせた状態で行ってしまう
上記のポイントとも関係しますが、筋力がまだしっかりと発揮できない状態の場合は、膝をついて行う方が有効的です。
膝をついてニュートラルな状態を維持したまま、正しい負荷がかかるようになることで強化されていきます。
そうすると、トレーニングを習慣化することができれば自ずと膝を浮かせた状態で正しい腕立て伏せができるようになります。
この映像を頭に思い浮かべながら、正しいフォームで腕立て伏せをやっていきましょう！
また目的や、その人の身体の状況に応じて、他の自重トレーニングを選択した方がよいケースもあるため、筋肉痛とは違う、関節への痛みを感じた際などは無理して行わないようにしていきましょう。
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